양배추를 잘 먹으면 혈당이 떨어지고 당뇨 걱정이 싹 살아집니다. 양배추가 건강에 매우 유익한 식품이니 아래의 글을 참고하여 건강에 도움이 되었으면 합니다.
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양배추 식전에 먹기
혈당을 조절하기 위해 양배추 제대로 먹는 방법
이 책의 저자인 ‘요시다 도시히데‘는 비만 당뇨병 전문의입니다. 일본에서는 의사들이 손꼽는 최고의 명의로 자주 소개되는 분입니다. 요시다 도시히데는 환자들을 진료하기 앞서 실제로 직접 여러 가지 실험을 한 결과 식전에 양배추 먹기를 고안해 냈습니다. 식전에 양배추 먹기를 도입해서 환자의 90% 이상이 체중을 감량했고 혈당 수치를 낮추는데에도 성공했다고 합니다.
식전에 양배추 먹기의 구제척인 방법은 매일 식전에 생양배추 약 200g를 먹습니다. 그럼 하루 세끼니까 600g을 드시는 것입니다. 먹을 때는 천천히 꼭꼭 씹어서 드시는 것이 가장 중요합니다. 양배추는 날 것을 그대로 10분 정도 천천히 잘 씹어서 드시는 것이 좋습니다. 아무리 배가 고프다고 빨리 먹지 말고 맛을 즐기면서 천천히 드시기 바랍니다. 이 결과 포만중추를 자극해 포만감을 얻을 수 있습니다. 색과 영양 배합을 생각해서 양배추에 토마토, 오이, 양상추 등과 먹으면 더 좋습니다.
식전에 양배추를 먹으면 위장 점막에 심이섬유가 달라붙는 것을 막아줍니다. 이는 먹은 반찬이나 밥의 흡수를 늦춰주기 때문에 혈당 상승을 억제할 수 있습니다. 또 비타민C를 풍부하게 섭취할 수 있어서 주름없이 살을 뺄수도 있습니다. 하지만 소스도없이 생양배추를 먹는 것은 쉽지 않을 수도 있습니다. 이럴 때에는 적은 양의 소스를 뿌려 먹어도 됩니다. 레몬즙이나 폰즈소스. 들깨맛, 매실맛 등 취향에 따라 선택해서 드셔도 됩니다.
양배추 외에 다른 식재료
혈당을 올리지 않는 음식과 섭취방법
양배추 외에도 혈당을 조절하는 음식이 있습니다. 각 재료의 특성에 맞게 조리하여 매끼마다 적극적으로 섭취해 보세요.
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양파
양파는 인슐인 작용을 촉진합니다. 양파를 자르면 코를 쏘는 독특한 냄새가 납니다. 이는 ‘사이클로알린’과 ‘이소알인’이라는 성분 때문입니다. 이 성분은 혈중의 포도당을 세포로 운반하는 인슐린의 작용을 촉진하여 혈당을 낮추는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 양파에는 인슐린 작용을 보조하는 미네랄도 풍부하게 함유되어 있습니다. 양파를 섭취해도 인슐린 자체의 분비량은 늘어나지 않지만 분비된 인슐린의 작용을 촉진하는 역할을 하기 때문에 혈당 수치가 낮아집니다.
혈당 조절이 목적이라면 양파는 익히지 않고 생으로 먹는 것이 효과적입니다. 생으로 먹는 것이 불편한 분에게는 식초에 담근 양파를 추천합니다. 작게 썬 양파를 식초와 소량의 벌꿈과 함께 담가 두고 1~2일 정도 숙성시켜 드시면 더욱 좋은 맛을 느낄 수 있습니다. 식초에는 포도당 대사를 개선하는 효과가 있어 식사전에 섭취하면 식후 혈당을 낮추고 인슐린 효괄를 향상 시킨다고 합니다. 따라서 식전에 양배추와 함께 식초에 담근 양파를 먹으면 혈당을 더욱 효과적으로 낮출 수 있습니다.
브로콜리
브로콜리는 혈당 조절을 개선하는 효과가 있습니다. 브로콜리에는 ‘설포라판’이라는 영양성분이 풍부합니다. 이 성분은 고혈당을 개선하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 제2형 당뇨병 치료에 활용될 수 있다는 연구결과가 있습니다. 스웨덴의 예테보리 대학과 룬드 대학의 당뇨병 센터가 공동으로 한 연구에서 브로콜리의 설포라판 농축액을 섭취한 2형 당뇨병 환자들은 혈당이 개선되는 것으로 나타났다고 합니다. 브로콜리는 설포라판 이외에 베타카로틴과 비타민C가 풍부하여 빈혈을 예방하는 엽산과 당뇨병 환자에게 유익한 크롬도 함유되어 있습니다. 특히. 크롬은 인슐린의 효과를 높여서 세포로의 포도당 흡수를 촉진하여 혈당을 안정시키는데 도움을 줍니다.
브로콜리는 송이보다 줄기의 영양가가 많으니 버리지 말고 모두 먹도록 해야합니다. 끓는 물에 껍질을 깍은 줄기를 먼저 데치고 그 다음에 송이를 넣어 살짝 데칩니다. 이러면 색이 선명해지고 씹는 맛을 살릴 수 있습니다.
오이
오이는 지방 분해 효소를 함유하고 있습니다. 오이는 96%가 수분으로 이루어져 있으며 열량도 아주 낮은 채소입니다. 또한 식이섬유가 높아 혈당을 낮춰주기 때문에 당뇨병 합병증 예방에 도움이 됩니다. 높은 포만감을 느끼게 해줘 식사량을 조절하는데 효과적입니다. 오이에만 들어있는 지방분해 요소인 ‘포스포리파아제’가 발견되어 다이어터들 사이에서 큰 관심을 받고 있습니다. 이 효소 덕분에 오이를 먹으면 체중 감량에 도움이 된다고 합니다. 꼭꼭 씹어 먹으면 오이의 세포막이 파괴되어 더욱 효과적으로 포스포리파아제를 섭취할 수 있다고 합니다.
오이는 특유의 식감을 느끼면 생으로 먹어도 좋지만 식초에 담가 먹으면 비타민C의 손실을 줄일 수 있어 더욱 효과적입니다.
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등푸른 생선
등푸른 생선에는 인슐린 저항성이 억제되는 요소가 있습니다. 생선을 자주 먹는 사람은 혈당 추치가 낮아지고 인슐린 저항성이 억제된다는 연구결과가 있습니다. 생선에 함유된 오메가3 지방산 인슐린 저항성을 개선해 주기 때문에 2형 당뇨병의 발병을 억제할 수 있다고 합니다. 혈당 수치를 낮추고 당뇨병 예방하기 위해서 식전 양배추 먹기와 함께 등푸른 생선을 적극적으로 섭취하는 것을 권장합니다.
콩
인슐린 저항성을 완화하는 콩입니다. 콩에는 ‘이소플라본’이란 성분이 풍부합니다. 이소플라본을 섭취하면 ‘내당능’이 개선되고 인슐린 저항성이 완화되어 2형 당뇨병을 개선할 수 있다는 연구결과가 있습니다. 내당능는 간단히 말해 ‘당을 감당하는 능력’으로 혈액 속의 포도당 농도를 정상화시키는 힘을 말합니다. 콩 제품이라고 하면 두부나 유부, 두유를 많이 생각합니다. 여기에 ‘콩나물’을 추천합니다. 콩의 종자인 만큼 대두이소플라본과 사포닌이 풍부하며 비타민C와 식이섬유가 풍부해서 혈당을 낮누는데 정말 좋은 채소입니다.
또 다른 추천은 ‘병아리 콩’입니다. 병아리 콩은 콩 중에서도 칼슘과 단백질 함량이 높아 영양면에서 탁월할 뿐아니라 비타민C와 철분 역시 풍부하여 빈혈과 면역력증진에 도움이 됩니다. 또한 섬유질 함량이 높아 나쁜 콜레스테롤의 혈중 농도를 감소시키고 혈당유지에도 도움을 줍니다. 병아리 콩은 밥을 지을 때 넣어 밥을 하면 영양상 상호 보완이 되어 좋습니다.
커피
최근들어 커피가 당뇨병에 미치는 것에 대해 세계 각국에서 연구가 진행되고 있습니다. 그 결과로써 2형 당뇨병에 대해 예방효과가 주목을 받고 있습니다. 네덜란드의 추적조사에서는 하루 7잔 이상 커피를 마신 사람은 2잔 이하로 마신 사람에 비해 2형 당뇨병 위헌도가 절반이 된 것으로 조사되었습니다. 핀란드의 조사에서는 하루에 3~4잔의 커피를 마신 결과 마시지 않은 사람에 비해 여성은 29%, 남성은 27% 정도 당뇨병과 연관될 확율이 감소했다는 연구결과가 나왔습니다. 커피를 즐겨마시는 것은 혈당을 낮추는데 도움이 되는 것으로 보입니다. 단, 커피에 설탕이나 시럽을 넣지 않는 것이 매우 중요합니다. 커피에 들어있는 각성작용과 이뇨작용, 두통, 피로, 가벼운 우울증의 원인이 된다는 사실도 알아야합니다.
양배추 먹기 외에 적절한 운동도 필요
혈당을 낮춰주는 간단한 운동
식전에 양배추를 먹는 것에 익숙해 지면 식후에 간단한 운동도 필요합니다. 몸을 움직이는 것과 움직이지 않는 것은 혈당을 낮추는 효과가 크게 다릅니다. 식전에 양배추를 먹으면 당분 흡수가 저해되어 혈당이 급격히 오르지 않게 됩니다. 그러나 이후 약 30분이 지나면 식이섬유가 장으로 흘러가 섭취한 당분이 흡수됩니다. 이때 여기서 당이 더 흡수되지 않도록 반드시 운동이 필요합니다.
음식을 먹고 30분 후에 제자리 걸음으로 5분 동안 걷기만 해도 혈당이 올라가는 것을 막을 수 있습니다. 좀 더 열심히 15분 이상 몸을 움직이면 혈당은 더 내려갑니다. 운동이라고 해서 숨이 찰만큼 열심히 할 필요는 없습니다. 몸이 따뜻해질 정도면 충분합니다. 15~30분 정도 걷는 것이 이상적이며 하루에 5천보 정도면 좋습니다.
날씨가 좋지 않을 때는 제자리 걸음을 하기만 해도 도움이 됩니다. 걷는 것만으로도 체중이 감소되는데 체중 감소는 인슐린 효과를 향상하여 혈당을 안정시키는데 도움이 됩니다. 여기에 가벼운 근력운동을 병행하면 인슐린 감수성까지 좋아져 혈당 조절이 더 잘됩니다. 근육은 혈당 조절에 아주 중요한 역할을 합니다. 근육량이 많을수록 혈당이 잘 조절되기 때문에 혈당 관리를 위해서는 근력운동이 필수입니다.
우리 몸에 가장 큰 근육은 허벅지에 있습니다. 따라서 시간 대비 가장 효율적으로 근육량을 늘리고 싶다면 틈틈히 다리 운동을 하는 것이 좋습니다. 스쿼트는 가볍게 할 수 있는 근력운동 중 하나입니다.
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