긴 연휴로 오가는 길 막히시고 제대로 잠을 자지 못했을 분들이 많이 있을 것입니다. 도로 혼잡으로 더 피곤하실 텐데요. 낮잠을 통해 피로를 풀어보시는 것을 추천합니다. 참고하시라고 피로를 풀어주는 낮잠 꿀팁 4가지 활용법을 알려드립니다. 적용해 보시고 피로를 풀어보세요.
적절한 낮잠은 쌓인 피로를 빠르게 풀어주는 효과가 있습니다. 실제로 일주일에 한두 번 낮잠을 자면 심장질환, 뇌졸중, 심근경색 등 심혈관계 질환의 위험성을 크게 낮춰준다고 합니다. 그리고 심리적 안정을 줍니다. 하지만 낮에 너무 많이 자면 불면증을 유발하거나 당뇨, 치매의 위험성도 있으니 적절하게 낮잠을 주무시는 것을 추천합니다.
낮잠 꿀팁 첫번째는 30분까지만 주무세요.
몸에 좋은 낮잠을 자려면 시간을 30분 정도까지만 주무셔야 합니다. 수면의 단계는 크게 4단계로 나뉩니다. 각 단계의 특성을 이해하면 낮잠을 자야 하는 시간을 왜 30분으로 정해야 하는지 알 수 있습니다. 1단계 수면은 아주 얕은 잠을 말합니다. 이 1단계는 1~5분만 지속합니다. 피곤할 때 눈을 감고 있으면서 느끼는 몽롱한 상태를 말합니다. 지하철을 타거나 점심 식사 후 앉아 있으면 주변 소리는 들리지만, 몸은 나른하죠. 이 상태를 말합니다. 1단계는 전체 수면의 5% 정도로 본격적인 수면 단계로 들어가는 ‘전원(ON)’ 역할을 합니다.
이어서 찾아오는 2단계 수면은 ‘진짜 잠’에 빠져드는 구간입니다. 이 구간이 잠에 본격적으로 들어간다고 볼 수 있습니다. 작은 자극이나 소리에 쉽게 깨어날 수 있을 정도입니다. 2단계 수면은 10~25분 지속하는데 1~2단계의 수면을 합하면 30분 정도입니다. 3단계는 수면에 깊은 수면 단계로 들어가는 구간입니다. 이때는 깊은 수면 단계로, 뇌가 억제돼 있어 외부에서 여러 자극이 있어도 쉽게 깨어나지 못합니다. 만약 억지로 깨어난다 해도 잠에 취해 비몽사몽 하게 됩니다. 3단계 수면은 20~40분간 지속됩니다. 낮잠을 잘 때 이런 3단계까지 진입해 깊은 잠에 빠졌다가 억지로 깨어나면 뇌는 억제된 상태가 됩니다. 몸의 기운도 빠져 있어 정작 일할 때 제대로 일하기가 쉽지 않습니다. 4단계는 완전히 깊은 수면 상태에 들어간 것을 말합니다. 가장 오래 주무시는 구간입니다. 따라서 낮잠을 통해 피로에서 빨리 회복해야 합니다. 밤잠과 일 리듬에 영향을 주지 않으려면 깊은 잠에 빠지지 않는 1~2단계 수면 구간인 ’30분’의 짧은 낮잠을 주무시는 것을 추천합니다.
낮잠 꿀팁 두번째는 밤잠을 8시간 이상 자는 것을 피해야 합니다.
효율적인 밤잠을 자기 위해서는 늦은 오후에 낮잠 주무시는 것을 피해야 합니다. 늦은 오후에 낮잠을 주무시면 밤잠을 설치게 되기 원인이 됩니다. 늦은 호우에 잠을 자는 것은 다음 날 아침 피로감과 연결됩니다. 또 밤잠을 설치면 밤에 나오는 성장호르몬 같은 유익한 호르몬이 분비되지 않습니다. 낮잠은 밤잠을 자는 시간으로부터 8시간 이전까지 끝내야 합니다. 보통 오후 11시에 자는 사람은 오후 3시 이후에 낮잠을 자는 건 피해야 합니다. 밤잠 주무시기 8시간 전에는 낮잠을 자면 안되는 것입니다. 이점 꼭 숙지하시기 바랍니다.
낮잠 꿀팁 세번째는 조명을 어둡게, 소리는 조용하게 해야 합니다.
낮잠을 잘 땐 빛을 어둡게 하는 것이 좋습니다. 소음이 들리지 않도록 주변 환경을 만들어야 합니다. 밝은 사무실에서 잘 경우 안대를 착용해 빛을 가려야 하고, 귀마개를 착용해 소음을 차단하는 것이 좋습니다.
그런데도 낮잠이 잘 오지 않는다면 ‘백색 소음’을 활용해 보시는 것도 추천합니다. 백색 소음은 태아가 엄마의 배를 쓰다듬을 때 들리는 소리와 비슷합니다. 안정감을 주고 집중할 때 도움을 주는 소리입니다. 백색소음은 주파수가 일정해서 신경을 거스르지 않습니다. 특히 파도나 계곡 소리에 들어 있는 백색 소음은 뇌파의 알파파를 발생시켜 심리적 안정을 줍니다. 이런 결과로 백색소음이 낮잠을 청하는데 도움을 줍니다.
낮잠 꿀팁 네번째는 알람 맞추거나, 낮잠 직전 커피 마시기입니다.
극도로 피곤한 날은 낮잠을 자면 의지대로 깨어나지 못할 때가 종종 있습니다. 이는 낮잠이 바로 3 단계잠으로 빠져든 것입니다. 이럴 땐 낮잠 시간이 과도하게 깊어질 수 있습니다. 따라서 낮잠을 자려할 땐 알람을 설정해 두는 것이 깨어 날 수 있는 좋은 팁입니다.
낮잠을 자기 전에 커피를 마시면 30분 후에 쉽게 깰 수 있습니다. 이것을 ‘카페인 냅(caffeine nap)’ 효과라 합니다. 카페인 냅은 카페인과 낮잠(nap)의 장점을 극대화한 방식입니다. 섭취한 카페인의 각성 효과가 뇌에 전달되는 시간을 활용하는 방법입니다. 섭취한 카페인은 30분 후에 뇌에서 각성 효과를 내기 시작해 1시간이 지날 무렵 그 효과가 정점에 이룹니다. 따라서 낮잠을 자기 직전에 커피·홍차 등을 마셔 카페인을 섭취하면 뇌가 깨어나는 30분 후에 쉽게 깨어날 수 있습니다. 긴 연휴 동안 많이 피곤하셨을 텐데 꿀 낮잠을 주무시고 피로를 확 풀어보시는 것은 어떨는지요. 한번 시도해 보시죠.